0
0
Bagi banyak pekerja dengan jadwal padat, malam hari sering menjadi satu-satunya waktu yang tersisa untuk berolahraga. Meski begitu, tidak sedikit yang masih merasa ragu karena khawatir olahraga malam dapat mengganggu kualitas tidur atau membuat tubuh terlalu lelah. Faktanya, olahraga malam tetap dapat memberikan manfaat optimal selama dilakukan dengan cara yang tepat. Berikut panduan lengkap agar aktivitas fisik di malam hari tetap aman, nyaman, dan efektif bagi Anda yang memiliki rutinitas sibuk.
1. Pilih Jenis Olahraga yang Tepat untuk Malam Hari
Jenis olahraga sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur. Aktivitas yang terlalu intens dapat membuat tubuh sulit rileks, sehingga Anda lebih sulit terlelap. Pilihan ideal untuk malam hari adalah olahraga berintensitas ringan sampai sedang seperti jogging santai, yoga, pilates, jalan cepat, atau latihan kekuatan ringan. Olahraga-olahraga tersebut membantu melepaskan ketegangan setelah seharian bekerja tanpa membebani tubuh secara berlebihan.
Jika Anda ingin melakukan latihan intens, seperti HIIT atau angkat beban berat, sebaiknya beri jeda waktu minimal dua jam sebelum tidur. Dengan begitu, detak jantung dan suhu tubuh memiliki waktu untuk kembali normal.
2. Atur Durasi Olahraga agar Tidak Berlebihan
Walau terdengar sepele, durasi olahraga sering kali menentukan apakah tubuh akan terasa segar atau justru kelelahan. Bagi pekerja sibuk, olahraga malam idealnya berlangsung 20–45 menit. Durasi tersebut cukup untuk membakar kalori serta meningkatkan metabolisme tanpa menguras energi menjelang waktu istirahat.
Jika Anda baru memulai kebiasaan olahraga malam, mulailah dengan sesi pendek 10–15 menit, kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
3. Perhatikan Asupan Makanan Sebelum Berlatih
Waktu makan sangat penting untuk menjaga kenyamanan saat berolahraga malam. Cobalah makan 1–2 jam sebelum berlatih agar tubuh memiliki energi yang cukup. Pilih makanan ringan yang mudah dicerna, seperti buah, yogurt, roti gandum, atau smoothie. Hindari makanan berlemak dan porsi besar karena dapat menimbulkan rasa tidak nyaman di perut saat bergerak.
Setelah olahraga, konsumsi makanan tinggi protein dalam porsi sedang untuk membantu pemulihan otot, seperti telur, susu, atau kacang-kacangan.
4. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan Secara Konsisten
Olahraga malam cenderung dilakukan setelah tubuh seharian duduk atau bekerja, sehingga risiko cedera lebih tinggi. Karena itu, lakukan pemanasan setidaknya 5–10 menit untuk membantu melenturkan otot dan meningkatkan aliran darah. Setelah selesai berolahraga, jangan lupa pendinginan agar detak jantung kembali stabil dan tubuh lebih rileks sebelum tidur.
5. Jaga Rutinitas dan Dengarkan Sinyal Tubuh
Kunci utama olahraga malam adalah konsistensi. Pilih waktu yang sama setiap hari agar tubuh terbiasa dan ritme biologis tetap stabil. Namun, jangan memaksakan diri jika tubuh terasa sangat lelah. Dengarkan sinyal tubuh dan berikan waktu istirahat yang cukup.
Dengan memilih jenis olahraga yang sesuai, mengatur intensitas, serta menjaga pola makan dan pemulihan, kegiatan fisik di malam hari dapat menjadi rutinitas yang menyehatkan bagi pekerja sibuk. Olahraga malam bukan hanya membantu menjaga kebugaran, tetapi juga membantu melepas stres setelah bekerja sepanjang hari.
