0
0
Banyak orang sudah rutin latihan fitness, tetapi hasil yang diinginkan tak kunjung tampak. Salah satu penyebab paling umum adalah pola nutrisi yang belum teratur. Padahal, makanan memegang peranan hingga 70% dalam pembentukan tubuh. Dengan mengatur pola nutrisi yang tepat, progres latihan bisa terlihat lebih cepat dan lebih optimal. Berikut panduan sederhana yang bisa langsung diterapkan.
1. Pahami Kebutuhan Kalori Harian
Langkah pertama adalah mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Jika tujuan Anda membangun otot, kalori yang masuk harus sedikit lebih tinggi dari kalori yang terbakar. Sebaliknya, jika ingin menurunkan lemak, maka kurangi asupan kalori secara bertahap. Menghitung kebutuhan kalori membuat Anda tidak makan berlebihan atau kekurangan energi saat latihan.
2. Prioritaskan Sumber Protein Berkualitas
Protein merupakan bahan baku utama pembentukan otot. Pastikan setiap kali makan terdapat sumber protein seperti ayam, telur, ikan, tempe, atau yogurt. Target harian yang ideal bagi orang yang aktif berlatih berada di kisaran 1,2–1,8 gram per kilogram berat badan. Konsumsi protein yang cukup akan membantu mempercepat pemulihan otot, sekaligus meningkatkan kekuatan dan massa otot.
3. Pilih Karbohidrat Kompleks untuk Energi Stabil
Karbohidrat sering dianggap sebagai musuh dalam proses diet, padahal sumber energi ini sangat dibutuhkan saat latihan. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, kentang, atau roti gandum. Jenis ini dicerna lebih lambat sehingga memberikan energi stabil sepanjang hari dan mencegah rasa lemas ketika berolahraga.
4. Jangan Lupakan Lemak Sehat
Lemak tidak selalu buruk. Tubuh membutuhkan lemak sehat untuk mengatur hormon, termasuk hormon yang berperan dalam pembentukan otot. Konsumsi sumber lemak baik seperti alpukat, kacang-kacangan, biji chia, dan minyak zaitun. Asupan lemak sehat yang cukup juga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga pola makan lebih terkontrol.
5. Atur Waktu Makan Sebelum dan Sesudah Latihan
Makan sebelum latihan membantu menjaga energi, sementara makan setelah latihan mempercepat pemulihan. Sekitar 60–90 menit sebelum berolahraga, konsumsi makanan mengandung karbohidrat dan sedikit protein. Setelah selesai latihan, pastikan tubuh mendapatkan protein dan karbohidrat dalam 30–60 menit untuk memaksimalkan proses pemulihan dan pembentukan otot.
6. Perhatikan Asupan Sayur, Buah, dan Air
Vitamin, mineral, dan serat sangat penting untuk metabolisme tubuh. Sayur dan buah membantu mengoptimalkan fungsi pencernaan serta mendukung sistem imun selama program latihan. Jangan lupa minum air yang cukup, terutama jika latihan intens. Dehidrasi dapat menurunkan performa latihan dan memperlambat hasil yang diinginkan.
7. Konsisten dan Catat Perkembangan
Nutrisi yang baik tidak hanya tentang apa yang dimakan, tetapi juga konsistensi. Cobalah mencatat makanan harian dan perkembangan tubuh setiap minggu. Catatan ini membantu Anda memahami pola apa yang efektif dan apa yang perlu diperbaiki.
